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  1. その3
    ぎっくり腰予防するストレッチ
    (イラスト入り)
 

その3
ぎっくり腰予防するストレッチ
(イラスト入り)

2016/03/13

まず、ぎっくり腰を予防する動きから、言います^^

 

1、まずは下の物を取ろうとする時に、足を並行にして腰を曲げて取るのではなく、

  なるべく、足を右足か左足を前に出してから、腰を曲げると足を曲げながら腰も曲がるので、

  グキっとくる可能性が少ないと思います。

 

2、重たい物を持つ時は、抱えた後に両足をそろえて、立ち上げるよりも片足を引いた状態で

  お腹に抱えるようにして、垂直に立ち上がる方が、腰の負担は少ないです。

  この立ち方を覚えると、重い物を抱える時の腰の負担はすごく軽減します。

  (この方法は、重たい料理をお盆に乗せ、運ぶ時とかに腰に負担がかからないようと、実際使われている有効な立ち方です)

 

腰痛予防のストレッチ法

 

まずは、いきなりするのではなく、筋肉が温まって緩んでいるお風呂あがりが、有効で負担も少ないと思います

 

あまりにも、太ももの硬い方はこの姿勢になり足を延ばすだけでかなり効きます!!

会社の休憩時間にも有効です^^

 

それから、お風呂上りにはこれです^^

 

 

こんな感じに足の内側が伸びるようにストレッチをかけます^^

 

座った状態で伸ばす方法、立った状態で足の内転筋を上す方法、

 

1番右は前屈で床に手が届かない、前屈すると太ももの裏が突っ張る。そんな方にお勧め^^

太もも裏のハムストリングス筋肉が、とても硬くなってる方は、このストレッチをすると前屈しやすくなります。

筋肉のストレッチもしっかりできますので、普段の腰痛予防にもなります。

このストレッチは、あまりやりすぎると最初のうちは、筋肉痛になりますので気をつけて行ってください^^

 

そして、ぎっくり腰や、かなりの腰への負担で、痛みが出てる方。

特に、腰椎3・4・5番あたりと、寝返りを打つ時に、痛みがでてる方にお勧めなのが、

次のストレッチです^^



まず、左側の骨の部分をみてください^^ピンクの所が仙腸関節。

 

1つの例えをあげるとすると、前のめりのお仕事が多い方が、前のめりになるのにも腰が痛い場合や、寝返りを打つ時に

腰が痛い場合など、ぎっくり腰が起きて、湿布して少し落ち着いた頃にまだ痛い時に行うのがお勧めです。

 

左側の写真緑の部分の筋肉を緩めるだけでも、動かした時の腰椎の痛みや、寝返りを打つ時の腰椎の痛みが軽減されます。

 

右のイラストのように、寝ころんで仙腸関節あたりの筋肉の所に、手を握りこぶしにしておしりの下にひきます。

そして、足を開き倒して行きます。

 

痛みが強い時は、少し痛いですが、いた気持ちいいくらいになってくるので、慎重に緩めてください。

 

両方のおしりを交互に緩めましょう^^

 

緩んでくると、段々寝返りの時の痛みが、ましになってくると思います^^

 

症状によっては、あまり効果がない場合もありますが、仙腸関節がなんだかの理由でロックがかかってる場合は有効です^^

 

場所が良くわからない方は、気軽にご相談ください^^ラインでも電話でもOKです^^

 

でも、ロックがかかるという事は、それだけ腰を酷使しているという事なので、ひとまずは必ず安静にして、

 

湿布、コルセット、腰痛ベルトをしましょう^^



筋肉緩和の方法は、手ではなくても、テニスボールやゴルフボールを使う場合もあります^^

 

今回の、この方法は、実は私が仕事中に前のめりの姿勢で、腰を酷使して痛みが出た時に、一番有効だった方法を載せてます。

 

テレビでも同じような事が、放送されてたみたいですね(*^_^*)



臀筋の筋肉が下の写真になります^^

臀筋群がのってますので、特に梨状筋あたりをゆるめると、楽になる場合が多いですね^^

 

そして、椅子とか床に座って腰の痛みが出てる方は、小まめに椅子の背もたれを使って、背中をそらして、

 

腰を伸ばすことをお勧めします^^



以上で、腰痛でお困りの方、ぎっくり腰予防を考えてる方へのコラムになります^^

 

ご参考になれば、とても嬉しいです^^

 

そして、一番大切な事は、このストレッチ+腹筋背筋のトレーニングです^^

 

無理なく、コンスタントに腹筋背筋を鍛える日課を癖づけるのも、腰痛予防になります^^



最後までお読み頂きましてありがとうございました(*^▽^)/★*☆♪ 






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